Просто удивительно, чего люди ждут от программы тренировок. Они хотят затрачивать на тренировки как можно меньше времени и в то же время добиваться максимально возможных результатов. Именно это качество людей  в полной мере используется всевозможными махинаторами и мошенниками. Размышления относительно того, как разрешить такой парадокс и создать программу развития мышц брюшного пресса, основанную на общепринятых принципах и требующую в то же время минимальных временных затрат, и послужили причиной написания этой книги. В соответствии с предлагаемой программой вам придется затрачивать на тренировки всего три минуты в день.

Для того чтобы добиться результатов с помощью любой тренировочной программы, вам обязательно надо быть последовательным. Возможно, это прозвучит пугающе, но, решив заниматься физическими упражнениями, вы должны будете заниматься ими всю свою жизнь. И предлагаемая программа трехминутных ежедневных упражнений подходит для этого лучше любой другой. Но и она не даст никаких результатов, если после месяца тренировок вы затем решите отказаться от нее.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» может стать частью вашего образа жизни, не нарушая сложившегося уклада жизни.

 НАРУШЕНИЯ В РАЗВИТИИ

Развитие мышц брюшного пресса является проблемой для всех людей, начиная с детского возраста. Дело в том, что программа тренировки этой группы мышц отлична от программ тренировки всех других мышц. Предлагаемая программа поможет развитию именно брюшного пресса.

Причина, по которой брюшной пресс не может развиваться подобно другим мышцам нашего тела, проста. Программа развития мышц брюшного пресса должна основываться на иных принципах. Впервые вам предлагается система тренировок этой группы мышц, которая строится на ЧЕТЫРЕХ КЛЮЧЕВЫХ принципах тренировки.

ЧЕТЫРЕ ПРИНЦИПА

•     Направленная тренировка отдельной части тела

•     Отдых/восстановление.

•     Физическая нагрузка.

•     Концентрация внимания.

В течение многих лет бодибилдеры и профессиональные спортсмены с большим успехом применяют перечисленные принципы для развития других мышц тела. Но до настоящего времени никто не пытался использовать те же принципы для создания программы развития брюшного пресса.

 ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:

КАК РАБОТАЮТ 4 ПРИНЦИПА

ПРИНЦИП № 1: НАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Бодибилдеры всегда разбивают свой тренировочный процесс на несколько этапов для развития отдельных частей тела: один день — для развития мышц ног, один день — для развития мышц груди и спины, один день — для развития мышц кистей и предплечий и т.д. В результате подобной разбивки каждая часть тела подвергается интенсивному и целенаправленному воздействию. И что самое главное, при трехдневной разбивке каждая часть тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной нагрузки и наращивания мышечной массы.

В то же время подавляющее число людей тренирует все мышцы брюшного пресса одновременно, в течение одного тренировочного дня. Такой подход требует много времени и превращает тренировки в монотонный процесс. Итог подобного вялотекущего, затухающего процесса предсказать нетрудно: постепенно снижается интенсивность тренировок, вы перестаете ощущать прогресс и не обращаете внимания на положительные сдвиги в своем физическом состоянии, а затем вообще отказываетесь от тренировок. Но этот итог нельзя назвать неизбежным. Все зависит от программы тренировок.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разделяет процесс тренировок для мышц брюшного пресса на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, вести сам процесс с большей интенсивностью и исключить риск отказа от тренировок.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ «ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

•     Первый день: нижняя часть брюшного пресса

•     Второй день: косые мышцы живота

•     Третий день: верхняя часть брюшного пресса

•     Четвертый день — отдых, после чего программа повторяется

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировка только одной части тела в течение одного дня решает одну из главнейших проблем развития брюшного пресса. Как часто следует проводить тренировки? Можно ли проводить ежедневные тренировки каждой мышцы брюшного пресса? Должна ли тренировка брюшного пресса проходить так же, как тренировка других мышц тела.? Ответы на все эти вопросы совсем не так просты. Мышцы брюшного пресса имеют много общего с другими мышцами нашего тела, но обладают и специфическими особенностями.

Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса — сохранение осанки человека. Другими словами, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранять вертикальное положение в течение дня В соответствии со своим назначением эти мышцы состоят в основном из «медленных» волокон (обеспечивающих длительную работу на выносливость), которые гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому могут гораздо чаще подвергаться тренировке. Этим брюшной пресс отличается от других мышц, которые главным образом состоят из «быстрых» волокон (обеспечивающих мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они значительно быстрее устают и требуют большего времени для восстановления.

Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, «как часто» можно ее тренировать. Поскольку мышцы брюшного пресса состоят из «медленных» волокон (и соответственно поэтому быстрее восстанавливаются), их можно тренировать намного чаше, чем другие мышцы, но не следует этого делать ежедневно.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разрешает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценный отдых в другие дни. В дни отдыха каждая мышца будет выполнять лишь вспомогательную работу, получая легкую тонизирующую нагрузку. В этом и заключается секрет успеха.

ПРИНЦИП № 3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. В техническом плане величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит стимулирование развития мышцы. А практически это означает, насколько тяжелыми должны быть ваши тренировки. Поскольку ежедневно вы будете тренировать лишь одну часть брюшного пресса, появляется возможность работать с максимальными нагрузками для достижения самых высоких результатов. Именно по этой причине бодибилдеры работают ежедневно только с одной или двумя группами мышц. Для того чтобы добиться оптимальных результатов от своих занятий, вы должны заставить себя заниматься до мышечного утомления. Потому что вряд ли кому понравится проводить тренировки до появления боли в мышцах.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» требует, чтобы вы испытывали мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то вам придется во время каждой тренировки доводить себя до мышечного утомления три раза (по одному разу для каждой области брюшного пресса). Вполне вероятно, что в любом случае уже через 2—3 минуты занятий вы истощите свои возможности. И окончание тренировки пройдет впустую. Потому что очень трудно заставить себя на максимальную отдачу в течение 8 или более минут. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем вы все время работаете на нужном уровне нагрузки, и все занятие в итоге проходит эффективно.

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Концентрация внимания — это ваша способность всегда помнить о цели, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. В краткосрочном смысле она означает концентрацию внимания на работе мышц во время тренировки. Поскольку вся тренировка должна продолжаться всего три минуты, то сохранить внимание будет нетрудно. И скорее всего не возникнет ситуации, когда уже в середине занятия начинают думать о том, где бы пообедать вечером. В долгосрочном смысле вам будет гораздо проще сохранить мотивацию, так как определенную часть брюшного пресса вы будете тренировать только раз в четыре дня, и вам не успеет надоесть однообразная схема занятий. Всякий раз вы будете начинать тренировку словно впервые.

 ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ«ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

•     Она позволяет вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью.

•     Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максимальное время для восстановления.

•     Она снижает риск отказа от занятий.

•     Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела.

•     Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит ваши занятия.

•     Тренировки будут отнимать у вас всего 3 минуты в день.

Любой из нас сможет выкроить 3 минуты в день для физических упражнений: ранним утром, перед обедом или ужином, после работы, во время просмотра телепередач, когда начнется рекламная пауза, перед тем как отправиться спать и т.д. Единственное, но очень важное условие заключается в том, чтобы занятия по возможности проходили всегда в одно и то же время. Предлагаемая программа способна увлечь вас, и тогда наверняка вы увидите положительные результаты. Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» даст вам то, в чем вы действительно нуждаетесь: простые упражнения, основанные на современных принципах, и наилучшие возможные результаты при минимальных затратах времени.

Две последующие главы посвящены принципам правильной тренировки тела и мозга. Вы должны познакомиться с основами как физической, так и тренировки ментальной (тренировке мозга) по двум следующим причинам;

1. Освоив принципы правильной тренировки, вы сможете достигнуть наилучших результатов в кратчайшие сроки.

2. При грамотной тренировке вы избежите возможных травм.

Несмотря на то, что данная книга посвящена только тренировке мышц брюшного пресса и возможностям избавиться от надоевшего живота, вам следует ознакомиться с ЧЕТЫРЬМЯ ОСНОВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ, «столпами», общей программы оздоровления организма. Дело в том, что только используя общие принципы оздоровления, можно грамотно построить физическую тренировку и решить проблему избавления от живота комплексным подходом. Программа оздоровления организма включает четыре раздела: (1) силовая тренировка мышц; (2) тренировка сердечно-сосудистой системы; (3) стречинг (растягивание) мышц; (4) рациональное питание.

 ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МЫШЦАХ ГОЛОВЫ И ШЕИ

При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и других негативных последствий необходимо особое внимание уделить правильному положению шеи и поясницы. Начнем с первого.

Когда для тренировки мышц брюшного пресса стали применять тренажеры-качалки, то проблема перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника и профилактика травм этой части тела встали очень остро. Очень важно, чтобы в области шеи не было значительных болевых ощущений. Достигнуть этого просто и без каких-либо специальных приспособлений. Я бы даже рискнул заявить, что без специальных приспособлений, используя правильную технику движений, сделать это значительно проще.

Когда вы выполняете опускания-поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине, то повредить мышцы шеи легко, хотя дело здесь вовсе не в мышцах шеи. Проблема состоит в том, что ваша голова, отягощенная бренными мыслями, весит никак не меньше пяти килограммов. Таким образом, чтобы избежать болей в области шеи, вам следует подумать о положении головы при выполнении упражнения.

Правильная техника движений: Чтобы избежать болей в области шеи, следует придерживаться двух основных принципов:

1. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с яблоко или с ваш кулак. То есть подбородок не должен касаться груди.

Рис. 8. Правильное положение головы при выполнении упражнений на брюшной пресс

1. Чтобы сохранить правильное положение, указанное выше, следует поддерживать голову при выполнении упражнения. Сделать это можно с помощью рук или полотенца.

Рис. 9. Положение рук при выполнении упражнений

Рис. 10. Использование полотенца для снятия напряжения мышц шеи при работе нижней частью тела в положении лежа на спине

Использование помощи рук: Самый эффективный способ снятия напряжения мышц шеи при выполнении упражнений на брюшной пресс — это поддержка головы с помощью пальцев рук.

Обратите внимание на положение пальцев рук, изображенное на рисунке: пальцы широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, в то время как мизинцы находятся почти в области макушки. Таким образом, пальцы рук образуют своеобразный мостик между головой и шеей, обеспечивающий устойчивое положение головы.

Это снимает ненужное напряжение мышц шеи при выполнении упражнения.

Все дело в том, что при таком положении рук и пальцев рук работу выполняют руки и плечи, а вовсе не мышцы шеи. Хорошо, если вы к тому же сможете дать себе мысленную команду на расслабление мышц шеи, позволяя мышцам рук, кистей и плеч сделать всю необходимую физическую работу. Дело в том, что человек так устроен, что мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Это вполне естественно. Следует делать массаж мышц шеи, начиная его с мысленной команды на расслабление мышц головы и шеи. Это потребует немного практики для освоения. Но по истечении некоторого времени вы сможете быстро расслаблять указанные мышцы, полагаясь на работу рук и плеч, что позволит вовремя снимать излишнюю нагрузку в области шейного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений на тренажерах-качалках возникают те же проблемы. Даже если вы подкладываете под голову подушку, мышцы головы и шеи непроизвольно напрягаются, если вы не будете давать мысленную команду на их расслабление.

Наиболее распространенные ошибки: Самой распространенной ошибкой является такое расположение пальцев рук, которое представлено на рисунке.

Дело в том, что при таком положении пальцев при выполнении упражнения вы непроизвольно тянете голову вперед, нарушая таким образом вышеуказанное правило 1. При этом голова наклоняется вперед, подбородок приближается к груди, что создает нежелательное излишнее напряжение мышц шеи.

СОЗДАНИЕ ОПОРЫ ДЛЯ ГОЛОВЫ С ПОМОЩЬЮ ОДНОЙ РУКИ

Использование одной руки для поддержки головы дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц брюшного пресса. Опять же, ключевым моментом в этой методике является создание моста между головой и

Рис.11. Неправильное положение пальцев рук

шеей теперь уже с помощью одной руки. Расставьте пальцы руки широко. Большой палец должен быть у основания головы, остальные -в области затылка и макушки. Поместив вторую руку в область работающих мышц брюшного пресса, вы сможете ощущать связь «мозг — мышцы». Но более подробно об этом — в следующей главе.

Другим простым способом снятия напряжения мышц шеи является использование полотенца. Для достижения наилучших результатов вам следует взять большое полотенце и сложить его так, чтобы опора была достаточно широкой, как это видно на рисунке.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, МЫСЛЕННАЯ НАСТРОЙКА, СТАРТ

Правильное исходное положение является частью ГОТОВНОСТИ к выполнению упражнения. Ваша спина должна быть не выгнутой и не скругленной, живот слегка втянут (в сочетании со слегка сжатыми

Рис. 12. Использование одной руки для снятия напряжения мышц шеи

Рис. 13. Использование полотенца для создания опоры головы при выполнении упражнений

ягодицами). Если вы выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к полу, а пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Мысленно зафиксируйте это положение, прежде чем приступать к выполнению подхода.

ГОТОВНОСТЬ к выполнению упражнения означает еще мысленную готовность, правильную НАСТРОЙКУ. Вы должны сконцентрироваться на выполнении упражнения, свести все мысли воедино, но более подробно об этом — в следующей главе. Итак, займите правильное исходное положение, мысленно настройтесь на выполнение упражнения и НАЧИНАЙТЕ.

 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

РАЗМИНКА

Сделать разминку мышц перед тренировкой очень важно. Разминка подготавливает тело к предстоящей работе.

1.    Разминка ускоряет кровоток в мышцах, в результате чего мышцы могут работать более эффективно.

2.    Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.

3.    Грамотная разминка снижает вероятность травм.

В идеале, прежде чем приступить к силовой тренировке мышц брюшного пресса, вам следует выполнить легкую аэробную работу в течение пяти минут. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку тех частей тела, которые испытывают особое напряжение в работе. В данном случае — это шея и поясница. Эти упражнения представлены в главе 10.

 КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?

Вопрос, который чаще всего задают начинающие, звучит приблизительно так: с какого объема нагрузки следует начать регулярные занятия? В данной книге предлагается особый режим тренировок, но каждый начинает программу занятий со своей точки отсчета.

Вначале следует сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения движений. Самым эффективным способом этого является выполнение движений в такие моменты, когда вы свежи и отдохнули. Если вы быстро утомляетесь, в результате чего техника страдает, прервитесь и дайте телу отдохнуть. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как только движения освоены настолько, что они стали вашей второй натурой, вы можете начать форсированные тренировки. Осваивайте ступеньку за ступенькой, не перескакивая, добивайтесь надежных и устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Старайтесь придерживаться принципа: медленно, но верно.

 АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИИ И ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. Проще говоря, при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля. Контролируя движение, чувствуйте работу мышц.

 СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ

Самое главное, скорость движения должна быть невысокой, и ее величина должна находиться под контролем как при положительном сокращении мышцы (движение первой фазы), так и при отрицательном (вторая фаза движения или так называемая работа в уступающем режиме).

Когда вы достигнете «продвинутого» уровня тренировки, то будет полезным менять скорость выполнения движения, чтобы дать мышце лишнее напряжение и внести разнообразие в тренировочные занятия.

 КАК ДЫШАТЬ

Дышать во время выполнения работы необходимо. Это звучит более чем очевидным. Но вы не представляете себе, сколько людей во время физической нагрузки задерживают дыхание!

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

ВЫДОХ выполняется через рот при совершении напряженного движения. К примеру, при выполнении поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине вы выполняете выдох в той фазе движения, когда ваши лопатки отрываются от пола.

ВДОХ выполняется через нос в период расслабления мышц. К примеру, при выполнении уже указанного упражнения, вы выполняете вдох тогда, когда ложитесь на пол (мат).

 КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИИ

Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движения. Не беспокойтесь об увеличении количества повторений движения. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой. Прочувствуйте мышечное сокращение в каждый момент движения, сохраняйте постоянным мышечное напряжение в области брюшного пресса на протяжении всего упражнения. Почувствуйте удовольствие от работы мышц при каждом повторении.

 МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ: ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ

Также очень важно уметь провести различие между хорошей и плохой мышечной болью. Для того чтобы сделать тренировку наиболее эффективной, следует преодолевать хорошую мышечную боль (мышечную усталость). Преодоление препятствий в виде дополнительных повторений упражнения и отягощений (гири, гантели) заставляет мышцу работать и делает ее сильнее. Однако это физически тяжело и не доставляет особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо доводить мышцы до состояния утомления. Интенсивность ваших тренировочных занятий зависит от нескольких факторов:

•     Ваших конечных целей.

•     Вашего физического состояния на данный момент.

•     Вашего состояния в данный конкретный день.

В идеале, вы должны быть в состоянии преодолевать чувство хорошей мышечной боли (мышечного утомления) при выполнении каждого упражнения и не в ущерб правильной технике движения. Для этого необходим твердый мысленный настрой; вы продолжаете выполнять запланированное, даже если ощущаете сильное мышечное утомление и дискомфорт. Это и является моментом волевого преодоления хорошей (необходимой) мышечной боли. Причем ваш разум, несомненно, попытается остановить вас, когда появятся эти не очень приятные ощущения. И это правильно, ведь мы должны знать свои возможности. Однако необходимо и уметь иногда эти возможности расширять, преодолевая барьер ранее недоступного.

Хорошая (необходимая) мышечная боль или мышечное утомление возникает, когда вы заставляете себя преодолеть эту преграду в виде физической нагрузки. В результате мышца наполняется кровью. И даже ощущение жжения внутри мышцы, которое возникает в результате накопления большого количества молочной кислоты, является признаком хорошей мышечной боли. Ведь существуют ощущения и чувства, пройдя сквозь которые, вы расцветаете. Так и здесь. Пройдя сквозь преодоление ранее недоступных вам возможностей, вы ощущаете чувство удовлетворения и гордости за свой труд. Поначалу это ощущение связано с чувством сильной мышечной боли. В дальнейшем вы научитесь получать от этого удовольствие.

Плохая (резкая, непереносимая) мышечная боль — это тревожный признак. Он может означать, что вы повредили мышцу. Если это ощущение возникло, остановитесь немедленно. Если поясница — ваше слабое место, советую вам постоянно контролировать ощущения в этой области. Тревожными симптомами являются острые боли, боли стреляющего или спазматического характера. Если же боль исходит от той мышечной группы, над которой вы в данный момент работаете, то есть смысл остановиться и поразмыслить. Не стоит и пытаться заставить себя преодолеть чувство плохой мышечной боли.

 УТОМЛЕННЫЕ МЫШЦЫ

Обычно после тренировки мышцы начинают болеть. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Мышечные боли после тренировок являются результатом выделения микроскопических разрывов в мышечных тканях. Для восстановления требуется время. Если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете провести следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались. В основном же преодоление несильной мышечной боли в период следующей тренировки очень полезно. Более того, возросший кровоток в мышце и различные движения помогают процессу восстановления.

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРОВ-КАЧАЛОК

Нижеперечисленные рекомендации помогут вам извлечь максимальную пользу в случае применения для тренировки мышц брюшного пресса тренажеров-качалок. Очень важно помнить, что использование тренажера не снимает с вас ответственности за правильную технику движения. Никакое приспособление не сможет каким-то чудесным образом разрешить все ваши проблемы, и поэтому все придется делать вам самому. Наоборот, использование подобных тренажеров создает целый ряд новых проблем. Это не должно обескураживать вас, но надо быть готовым к новым трудностям и иметь средства для их преодоления. Главная опасность использования тренажеров-качалок заключается в заблуждении, что достаточно разместиться в тренажере, после чего можно просто раскачиваться в нем. Однако вся ответственность за выполнение упражнения остается на вас. И тот факт, что ваше тело остается заключенным в механизме, который не в состоянии обеспечить обратную связь, как это происходит при работе с собственным телом, создает значительные трудности.

1.    Убедитесь, что при выполнении упражнений для верхней части брюшного пресса подголовник не выскальзывает из-под головы в направлении к шее. Вам следует отрегулировать положение головы относительно тренажера в зависимости от амплитуды движения при выполнении упражнений. Очень часто подголовник давит на голову таким образом, что подбородок прижимается к грудной клетке. Это равносильно тому, что вы руками давите сзади на шею (см. предыдущее фото и рекомендации).

2.    Не толкайте тренажер вниз локтями.

3.    Не толкайте тренажер вниз кистями и не сжимайте очень крепко раму тренажера.

4.    Убедитесь в том, что при работе тренажер не скользит вперед.

5.    Занимайте в тренажере такое положение, чтобы мышцы шеи были расслаблены.

6.    Контролируйте выполнение упражнения на тренажере. Не допускайте, чтобы тренажер управлял вашими движениями. Другими словами, не используйте инерцию движения тренажера. При выполнении упражнений вам следует контролировать как движение тренажера вверх, так и фазу движения вниз.

7.    Ушибы

Ушибы - наиболее частый вид повреждений, который может встречаться как самостоятельно, так и сопутствовать другим более тяжелым травмам (вывихи, переломы, повреждения внутренних органов).

Ушиб обычно является следствием падения с небольшой высоты или удара, нанесенного тупым предметом. Наиболее часто мы встречаемся с ушибами кожи и подкожной клетчатки, однако возможен и ушиб внутренних органов (ушиб головного мозга, сердца, легких).

Основными симптомами ушиба являются боль, припухлость, гематома (синяк, кровоизлияние в ткани), нарушение функции.

Боль возникает сразу в момент получения травмы и может быть весьма значительной, в течение нескольких часов боль стихает. Практически сразу после повреждения появляется болезненная припухлость, которая нарастает в течение нескольких часов (до конца первых суток).

Время проявления гематомы (кровоизлияния) зависит от ее глубины. При ушибе кожи и подкожной клетчатки гематома становится видна практически сразу. При более глубоком расположении гематома проявится снаружи в виде кровоподтека лишь на 2-3 сутки. Цвет кровоподтека меняется с течением времени. Свежий кровоподтек красного цвета, затем его окраска становится багровой, а через 3-4 дня он синеет. На 5-6 день кровоподтеки становятся зелеными, а затем желтыми, после чего постепенно исчезают. Таким образом, по цвету кровоподтека можно определить давность повреждений.

Нарушение функции при ушибе происходит обычно не сразу, а по мере нарастания гематомы и отека. Страдают обычно активные движения: человек, например, не может самостоятельно согнуть поврежденную руку или ногу из-за сильной боли, но конечность может сгибаться пассивно (с помощью другого человека), хотя это тоже весьма болезненно. Этим ушибы отличаются от переломов и вывихов, при которых умень